Esa barriguita que no nos deja después del parto

Posted on

La Diastasis de Abdomen es una condición bastante común luego del embarazo, en donde las mitades derecha e izquierda del músculo recto del abdomen se abren al medio de la línea del cuerpo, la línea alba.

En la foto podemos ver el músculo, antes, durante y después de un embarazo.

Una pequeña cantidad de la ampliación de la línea media sucede en todos los embarazos y es normal. Este problema se presenta en aproximadamente el 30% de todos los embarazos*.

muchas mujeres esta separación entre los rectos del abdomen se les mejora de manera natural y espontánea pero a muchas otras no, y esto puede causar molestias y problemas.

La diastasis de abdomen reduce la integridad y la fuerza funcional de la pared del abdomen, pudiendo agravar los dolores lumbares y pélvicos.

Hay que tener mucho cuidado en la manera de tratar esto ya que puedes estar haciendo muchos ejercicios que solo empeorarán la condición.

Algunos de los signos que muestran una posible diástasis de rectos ó separación abdominal son:

– Una diferencia de más de 2 1/2 dedos de ancho cuando el recto abdominal está totalmente contraído.

– La brecha no se encoge cuando estás contrayendo la pared abdominal.

– Se puede ver un pequeño montículo que sobresale a lo largo de la longitud de la línea media. (esa barriguita que no se va después del parto)

Nota:
Si en algún momento notas una protuberancia redonda, dura o dolorosa que sobresale del área del ombligo, o a lo largo de la línea media del abdomen, consulta con tu ginecólogo y/o fisio.

Haz el test para comprobar si tienes diastasis de abdomen: CLICK AQUÍ.

Algunos movimientos que deberías EVITAR si tienes diastasis de abdomen:

– Movimientos donde gires el cuerpo en torsiones.
– Ejercicios que requieren acostarse hacia atrás sobre un fit ball.
– Las posturas de yoga que se extienden a los abdominales, como “pose de la vaca”, “perro boca arriba”, todos los ejercicios donde debas doblar la espalda, y “la respiración del vientre.”

      

– Los ejercicios abdominales que flexionan la columna vertebral superior del suelo o en contra de la fuerza de gravedad, tales como: abdominales tradicionales (crunches), flexiones oblicuas, “bicicletas”, roll ups / bajadas de rodillos, etc.

               

– Cualquier ejercicio que al hacerlo, tu pared abdominal se abulte al hacer un esfuerzo.
– Levantar y transportar objetos muy pesados.
– Ejercicios cuadrúpedos sin un apoyo abdominal adecuado.
– Tos intensa sin apoyo abdominal.

Ejercicios que sí puedes realizar cuando tienes diastasis de abdomen:

1- Hipopresivos. Para conocer un poco más sobre los hipopresivos haz click aquí.

2- Elevadores con el transverso del abdomen. Se trata de hacer de cuenta que tu abdomen es una especie de ascensor con 6 plantas, donde la planta 1 es en la que tu barriga se encuentra relajada y la planta 6 es la de máxima contracción, dando la sensación de que el ombligo traspasa la columna.

Toma aire para posicionarte en la planta 1, a medida que exhalas ve llevando el transverso a la tercera planta primero, manteniendo los hombros alineados y la postura y contrayendo el suelo pélvico. Desde esta posición contrae hacia el piso 4 y 5, manteniendo esa contracción durante unos segundos. Sigue respirando. Esa es una repetición. Vuelve a la planta 3 y haz entre 20 y 50 repeticiones por día.

Luego de un par de semanas podrás ir de la planta 4 y 5 hasta la 6.

      

Lleva bastante practica realizar bien estos ejercicios, ya que no se trata de meter la barriga hacia adentro, sino de activar los músculos transversos del abdomen en conjunto con el suelo pélvico. Ninguna otra parte del cuerpo debe contraerse o moverse y debes seguir respirando normalmente durante la realización de los ejercicios.

 

Mientras recuperas tu abdomen debes ser muy consciente de utilizar tus transversos en todas las actividades cotidianas, levantarte de la cama o del suelo, recoger a tu bebe, estornudar, toser, etc.

También existen fajas que pueden ayudarte pero los especialistas recomiendan utilizarlas como complemento de los ejercicios ya que si no se ejercitan, los músculos se atrofiarán.

Además, te recomendamos consultar con un fisioterapeuta especialista en recuperación postparto para que evalúe tu caso de manera particular y te ayude a identificar los músculos correctamente.

 

MITOS acerca de diastasis de abdomen

– En todos los casos causa daño permanente al abdomen.
– Siempre requiere reparación quirúrgica.
– Causa dolor.
– Los músculos abdominales siempre serán más débiles después del parto.
– Todas las mujeres deben esperar por lo menos seis semanas después del parto antes de comenzar cualquier ejercicio abdominal o programa de re-acondicionamiento postnatal.

Ninguna de estas afirmaciones es correcta en su totalidad.

Fuentes: http://hiit-blog.dailyhiit.com/hiit-life/pregnancy-motherhood/diastasis-recti-properly-train-strengthen-core-flat-abs/

http://www.fitpregnancy.com/exercise/postnatal-workouts/ab-rehab-workout/slide/6

http://www.befitmom.com/diastasis_recti.html

http://clasesconbebesygimnasiahipopresiva.blogspot.com.es/2014/06/soluciones-para-la-diastasis-abdominal.html

http://www.modernalternativemama.com/2014/01/14/31-days-to-a-stronger-tummy-before-during-and-after-pregnancy/

http://mutusystem.com/how-to-engage-your-transverse-abdominis-muscle-correctly-flatten-your-stomach.html

http://www.davidbeliopilateszaragoza.es/pilates-y-el-transverso-por-raquel-zueco-fisioterapeuta/

¿Quieres recibir más artículos como este en tu email?

Apúntate a nuestro newsletter mensual

Para ejercitar el Suelo Pélvico, utiliza las Bolas Chinas.

Bolas Chinas para ejercitar el Suelo Pélvico 

Leave a Reply